Siapa yang suka ngemil tengah malam sambil scroll TikTok atau nonton drama? Tenang, kamu nggak sendirian. Banyak orang menganggap ngemil malam itu harmless, apalagi kalau cuma “sedikit”. Tapi tahukah kamu, kebiasaan ini bisa berdampak buruk ke pencernaan? Bahkan kalau camilannya tergolong “sehat” sekalipun
Kenapa Tubuh Suka Lapar di Malam Hari
Setelah seharian beraktivitas dan mungkin makan nggak teratur, kadar gula darah bisa turun di malam hari, bikin tubuh kirim sinyal lapar palsu. Padahal, sering kali yang dibutuhkan cuma istirahat atau air putih. Ditambah stres dan kelelahan, otak memicu hormon ghrelin (hormon lapar) lebih banyak, jadilah craving untuk ngemil.
Selain itu, kebiasaan begadang dan paparan cahaya dari layar gadget juga bisa mengganggu ritme sirkadian alias jam biologis tubuh. Saat jam tubuh seharusnya fokus istirahat, sistem pencernaan malah dipaksa bekerja.
Akibatnya, keseimbangan metabolisme bisa terganggu dan memicu berbagai masalah seperti gangguan tidur, sembelit, bahkan kenaikan berat badan. Menurut Tenaga Kesehatan Spesialis Gizi, memang makan di luar jam biologis tubuh dapat menurunkan kemampuan lambung dan usus dalam mencerna makanan.
Karena ternyata di malam hari, produksi enzim pencernaan menurun, sehingga makanan bisa bertahan lebih lama di lambung dan memicu rasa tidak nyaman seperti begah, nyeri ulu hati, hingga reflux.
Efek Ngemil Malam pada Sistem Pencernaan
Saat kamu makan terlalu malam, sistem pencernaan terpaksa tetap bekerja saat seharusnya istirahat. Akibatnya:
- Asam lambung naik: Makanan yang dikonsumsi terlalu dekat waktu tidur bisa memicu refluks atau rasa panas di dada.
- Proses metabolisme melambat: Tubuh lebih fokus ke regenerasi sel daripada mencerna makanan.
- Kualitas tidur menurun: Perut terasa penuh, begah, dan sulit tidur nyenyak.
- Gangguan mikrobioma usus: Pola makan malam hari bisa ganggu keseimbangan bakteri baik di usus.
- Penumpukan lemak: Karena metabolisme melambat, kalori dari camilan lebih mudah disimpan jadi lemak.
Kalau kebiasaan ini dilakukan terus-menerus, dampaknya bukan cuma ke perut begah aja, tapi bisa juga memicu peradangan di usus dan menurunkan kemampuan tubuh menyerap nutrisi penting. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin makan larut malam lebih berisiko mengalami sindrom metabolik dan gangguan pencernaan kronis.
Camilan Malam yang Masih Aman
Kalau kamu benar-benar lapar, pilih camilan yang ringan, tinggi serat, dan rendah lemak. Contohnya:
- Pisang dengan sedikit yogurt (mengandung prebiotik dan probiotik)
- Almond panggang tanpa garam
- Oatmeal hangat
- Smoothie rendah gula dari buah segar
- Roti gandum dengan selai kacang alami
Kuncinya: porsi kecil dan waktu yang tepat. Idealnya, ngemil 2–3 jam sebelum tidur agar pencernaan punya waktu memproses makanan. Hindari camilan tinggi gula, seperti kue, boba, atau makanan olahan karena bisa memicu lonjakan insulin dan memperburuk kualitas tidurmu.
Cara Mengatasi Kebiasaan Ngemil Malam
- Perbaiki jam makan utama. Jangan skip makan malam — tapi pilih menu ringan dan seimbang.
- Minum air dulu. Kadang sinyal haus disalahartikan sebagai lapar.
- Kurangi paparan layar sebelum tidur. Cahaya biru dari gadget bisa memicu stres dan rasa lapar palsu.
- Tidur cukup. Kurang tidur bisa meningkatkan hormon lapar dan bikin kamu craving makanan manis.
- Coba relaksasi ringan. Meditasi atau journaling sebelum tidur bisa bantu tubuh rileks tanpa perlu “pelarian” ke camilan.
- Jaga rutinitas tidur. Tidur di jam yang sama tiap malam bantu tubuh adaptasi lebih baik dan mengatur hormon lapar alami.
Kebiasaan Kecil yang Bisa Membantu
Kamu juga bisa mulai dengan langkah sederhana seperti mengganti camilan malam dengan segelas air lemon hangat, susu rendah lemak, atau teh herbal seperti chamomile dan peppermint. Minuman-minuman ini bantu menenangkan sistem saraf sekaligus meringankan kerja lambung.
Kalau kamu tipe yang nggak bisa tidur tanpa “ngunyah sesuatu”, coba alihkan perhatian dengan aktivitas ringan seperti membaca buku atau mendengarkan musik pelan. Semakin sering kamu biasakan tubuh untuk nggak mencari makanan di malam hari, semakin cepat kebiasaan ngemil malam bisa hilang.
